In Deutschland haben viele Menschen Schlafprobleme verschiedener Intensität und immer mehr Menschen schlafen auch schlecht ein. Um besser zu Schlafen bediene dich an der vollen Bandbreite an Methoden wie Schlafzimmeroptimierung, Schaffung persönlicher Rituale und ziehe ergänzende Produkte in Erwägung, die sich effektiv auf deinen Schlaf auswirken können.
Du hast Schlafprobleme oder schläfst schlecht ein?
In diesem Beitrag, kriegst du den bestmöglichen und kompletten Überblick über alle deine Möglichkeiten sowie Tipps um endlich besser zu schlafen!
Welches sind die einfachsten Methoden um sofort besser zu schlafen?
Vorwort: Wenn du ohne alles zu lesen direkt durchstarten willst, sind hier die einfachsten Tipps um sofort gute Ergebnisse zu erzielen: Schlafsprays und ein neues Kopfkissen.
Nutze ein Kissen bzw. Schlafspray:
Als sehr effektives Einsatzmittel um sofort besser zu schlafen, nutze ein Schlafspray welches du auf dein Kissen oder deine Bettdecke sprühst. Schlafpsray funktioniert bei extrem vielen Leuten direkt von Tag 1 an und sorgt für schnelleres Einschlafen so wie auch für tieferen Schlaf.
Hierfür empfehle ich ganz klar das „Deep Sleep Pillow Spray, welches einen Lavendel Duft verteilt.
Das Spray gibt es bereits für unter 20 € und ist via Amazon Prime in einem Tag lieferbar.
Alternativ dazu schau dir meinen Beitrag über Raumdüfte und Diffuser an, bei denen du ganz einfach verschiedene ätherische Öle im Raum verteilen kannst, die sehr gut beim Einschlafen helfen.
Tausche dein Kopfkissen für einen Testzeitraum aus:
Weiterhin ist das Kopfkissen mit am wichtigsten um gut zu schlafen.
Schaue hierfür in den Ratgeber, um das perfekte Kopfkissen für dich zu finden.
Die Top 3 der Kopfkissen für alle Schlaftypen im Überblick:
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Die 2 häufigsten Schlafpositionen werden optimal abgedecktOrthopädisches Kissen gegen NackenschmerzenAtmungsaktiv und weich
Orthopädisches NackenstützkissenAb 49,95€Top Seller mit kostenloser LieferungPerfekte Höhe um den Rücken zu entlastenSchadstofffrei
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Unterstützt Hals, Nacken und SchulternPassend für Seiten, Rücken und BauchschläferTop Seller & Top BewertungWie viel Einfluss haben wir selbst überhaupt auf unsere Schlafqualität?
Fakt ist, wer sich darum kümmert besser zu schlafen, der tut es auch. Daher hast du es selbst in der Hand wie gut du schläfst. In meinem Beitrag über die Schlafgewohnheiten der Deutschen habe ich aufgezeigt, das die durchschnittliche Schlafdauer 7,2 Stunden beträgt.
Allerdings haben tatsächlich 80 % aller Berufstätigen immer mal wieder Schlafprobleme und 10 % sogar starke Probleme.
Wenn du also schlecht schläfst, versuch die Tipps durchzugehen und einen großen Einfluss auf deine Gewohnheiten und dein Schlafzimmer zu nehmen um endlich wieder ausgeruht und erholt zu schlafen.
Los geht’s mit der ultimativen Liste der 30 effektivsten Tipps für besseren Schlaf!
Methode 1: Nimm deinen Schlaf wichtig und Ändere deine Einstellung
Der Mensch muss schlafen, damit sich der Körper und vor allem das Gehirn erholen kann. Die komplexen Sinneseindrücke und erhaltenen Informationen des Tages werden in der Nacht verarbeitet. Die Ruhephase ist dabei unglaublich wichtig, damit alles, was unsere aktiven Lebensfähigkeiten betrifft, erhalten wird und weiterhin effektiv funktioniert.
Wer zu wenig oder schlecht schläft, setzt sich dem Risiko aus, weniger Power und Leistungsfähigkeit sowohl für einfache als auch komplizierte Tätigkeiten zu haben.
Nimm Schlaf also wichtig, damit du jeden Tag erfolgreich gestalten kannst. Gleichzeitig reduzierst du Müdigkeit und Antriebslosigkeit, welche dich lustlos und faul machen.
Wenn du ganz einfach für ausreichend Schlaf sorgst, bist du automatisch weniger faul. Wer mehr schläft, ist insgesamt gesünder, lebt länger und ist erfolgreicher im Beruf – alleine diese Vorteile sollten ausreichen, damit du Schlaf als etwas essenziell wichtiges in deinem Leben wahrnehmen kannst.
Wer Schlaf wichtig nimmt, ist vielen anderen etwas voraus!
Merke dir also: Es ist nicht der produktiv, der mehr Zeit rausholt, wenn er weniger schläft, sondern der, der ausgeschlafen ist, da das Gehirn viel besser arbeiten kann.
Methode 2: Schlafe so viel wie du wirklich brauchst!
Diese Methode ist eine der wichtigsten überhaupt und die Grundlage für alle anderen Tipps rund um guten Schlaf! Auch wenn Workaholics meinen, es sei gut wenig zu schlafen, damit man mehr arbeiten könne, ist dies langfristig eine gesundheitsschädigende Einstellung zum Leben.
Dass wir nicht zu wenig schlafen sollten, ist absolut jedem klar, aber auch zu viel Schlaf wirkt sich sogar negativ aus. Schlafe also so kurz und so lange wie dein Körper es benötigt und nicht weniger oder mehr.
Merke dir: Schlafe nicht zu viel oder zu wenig, sondern genau so viel wie du benötigst!
Die Faustregel für erwachsene ist hier, das alles zwischen 7 und 8 Stunden optimal ist. Wer zu lange schläft, wird sogar stark anfällig für viele gesundheitliche und psychische Probleme und es fällt einem zusätzlich schwerer abends zu geregelten Zeiten einzuschlafen.
Halte dich so gut du kannst an die empfohlene Schlafdauer für deine Altersgruppe:
| Altersgruppe: | Alter: | Empfohlene Schlafdauer: |
| Babys | 0-1 Jahr | 12-16 Stunden pro Tag |
| Kleinkinder | 1-2 Jahre | 11-14 Stunden pro Tag |
| Kindergartenkinder | 3-5 Jahre | 10-13 Stunden pro Tag |
| Schulkinder | 6-13 Jahre | 9-11 Stunden pro Tag |
| Teenager | 13-17 Jahre | 8-10 Stunden pro Tag |
| Erwachsene | 18-64 Jahre | 7-9 Stunden pro Tag |
| Senioren | Ab 65 Jahren | 7-8 Stunden pro Tag |
Wenn du merkst, dass du super mit 7 Stunden klarkommst, mach genauso weiter, auch bis zu 8 Stunden als erwachsener sind völlig angemessen. Hör bei der Schlafdauer einfach auf deinen Körper und schau was dir guttut – weiche nur nicht zu stark von den Normen ab.
Methode 3: Komme Abends zur Ruhe
Ein bis zwei Stunden bevor wir zu Bett gehen ist es sehr effektiv zur Ruhe zu kommen und den Körper schon auf die nächtliche Ruhephase vorzubereiten. Wer dies tut, erlaubt dem Körper letztendlich schneller einzuschlafen und sich besser zu erholen.
Um dies zu erreichen, nimm dir Abends Zeit für dich und vermeide nervenaufreibende Tätigkeiten.
Versuche auf spannende Action- oder Horrorfilme zu verzichten, wenn du schon fernsehen willst, dann sind Dokumentationen oder entspannende Themen die richtige Wahl. Noch besser ist aber ein Abschalten aller elektronischen Geräte, denn viele surfen auch bis kurz vor dem Schlafengehen im Internet. Dabei sitzen viele am Smartphone oder am PC und vergessen oft die Zeit und die Themen sind oft spannend, aber nicht sehr förderlich für den Schlaf.
In solchen Situationen kann es helfen sich einfach rechtzeitig fürs Bett fertig zu machen und zum Beispiel einfach mal 20-30 Minuten früher Zähne zu putzen und sich dann Zeit für sich selbst zu nehmen. In der Zeit vor dem Schlafen gehen, kann man die Ruhe genießen oder auch ein paar Seiten aus einem Buch lesen.
Das hört sich banal an, aber probiere es mal ein paar Tage und du wirst merken wie erholend diese Phase vor dem Schlafen gehen ist. Selbst wenn es nur 30 Minuten sind, kann dies viel bewirken und Schlafprobleme lindern.
Methode 4: Nimm Stress und Ängste nicht mit ins Bett
Sorgen hat so gut wie jeder Mensch: Es können Geldsorgen sein, Angst um den Job, Ärger oder Streit in einer Beziehung oder ähnliches. Das ist ganz normal und genauso sollte man damit umgehen – jeder hat Sorgen und Ängste, das ist völlig okay, aber diese sollten nicht mit ins Bett genommen werden.
Sorgen und Ängste verursachen Stress im Körper und wirken sich stark auf unser Befinden aus. Dadurch schlafen wir sehr schlecht ein und können nicht von bestimmten Gedanken loslassen.
Dazu kommt, dass sich Gedanken kurz vor dem Einschlafen mit in die Schlafphase und Träume einbauen lassen könnten, was bei negativen Gedanken kein schöner Effekt ist.
Widme dich abends positiven Gedanken und lasse los, nur so kannst du wieder Energie tanken.
Um das zu erreichen, beschäftige dich tagsüber mit Problemlösungen um deine Sorgen und Ängste aufzulösen: Eine effektive Methode ist es sich am Tag Zeit zu geben über die Sorgen und Probleme nachzudenken.
Zum Beispiel ist es eine beliebte Methode, wenn man alleine etwas isst, nichts dabei zu tun außer zu Essen und einfach nachzudenken und zu Träumen oder auch unterwegs in Bus und Bahn oder im Auto, mal ohne Musik oder Podcasts auszukommen. Auch das Smartphone sollte öfters mal beiseite gelegt werden.
Diese Pausen in denen wir Zeit haben über Sorgen nachzudenken, haben den Effekt, dass wir diese am Abend nicht mehr so stark durchdenken müssen!
Methode 5: Sorge für das richtige Maß an Dunkelheit in deinem Schlafzimmer
Wie dunkel sollte dein Schlafzimmer sein?
Generell gilt: Je dunkler dein Schlafzimmer ist, desto besser, denn dann wird kein Melatonin im Körper gebildet, welches uns wach macht. Wenn es dunkler ist können wir tiefer und fester schlafen.
Jede Lichtquelle so wie auch Geräusche oder andere äußere Einflüsse könnten uns aufwachen lassen.
Es ist durchaus gesund es stockdunkel zu machen, z. B. mit Rollläden – allerdings ist es wichtig morgens sofort für Helligkeit zu sorgen, damit wir wach werden.
Wer es nicht stockdunkel mag, für den kann das Tageslicht, welches man einfach teilweise zwischen Gardinen reinlässt ein passendes Maß sein um nachts für Dunkelheit und am Morgen für ein langsames Hellerwerden zu sorgen.
Tipp: Es kann helfen kleine Lichtquellen im Flur zu platzieren, sodass man, wenn man abends ins Badezimmer muss, nicht gezwungen ist das Licht anzuschalten. Auch Bewegungsmelder mit Lampen in Bein- oder Fußhöhe sind hier sehr hilfreich.
Methode 6: Verbessere deine Schlafhygiene: Die Checkliste für optimale Verhältnisse
Mit Schlafhygiene ist generell alles gemeint, was deinen Schlaf und deine Schlafverhältnisse verbessert.
Aber auch die Hygiene und Sauberkeit in deinem Schlafzimmer trägt zur Schlafhygiene bei und wer diese optimiert der schläft nachweislich besser!
Hier ist eine Checkliste mit den empfohlenen Tipps für eine hohe Schlafhygiene:
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Wie oft sollte man seine Bettwäsche wechseln?
Die Bettwäsche sollte man alle 2-3 Wochen wechseln, wer nackt schläft, sollte sie jede Woche wechseln, das Gleiche gilt für Allergiker. Um die Bettwäsche vollständig zu reinigen, sollte sie bei 40-60 Grad gewaschen werden. Zur Bettwäsche gehört der Kopfkissenbezug, der Deckenbezug und das Bettlaken.
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Wie oft sollte man eine Matratze reinigen oder ersetzen?
Um die Pflege der Matratze kümmern sich nur wenige Leute. Bei Matratzen gilt, wer sich gut um die Pflege kümmert, bei dem können Matratzen bis zu 8 Jahre halten und müssen erst dann ersetzt werden, bei wenig Pflege kann dies bereits nach 3-5 Jahren der Fall sein.
Eine Matratze sollte regelmäßig gelüftet werden, also frei von Bettlaken und Kissen sein, einmal im Monat sollte man sie sogar hochkant stehen lassen und komplett durchlüften. Besonders bei Rauchern ist dies wichtig. Eine Matratze kann zusätzlich gereinigt werden, besonders empfehlen sich Matratzen mit waschbaren Bezügen wie zum Beispiel die Testsieger Matratze Emma One, welche es ab 199 € auf Amazon gibt und in nur einem Tag lieferbar ist. -
Wie oft sollte man ein Kopfkissen und eine Bettdecke wechseln?
Auch Kopfkissen und Bettdecke sollten regelmäßig gelüftet werden und auch mal ohne Bezüge aufgeschlagen und in der Wohnung bei Durchzug etwas lüften können.
Experten empfehlen ein Kopfkissen je nach Qualität alle 1-3 Jahre zu ersetzen. Eine Bettdecke sollte man alle 3-5 Jahre wechseln.
Methode 7: Habe deinen Melatoninhaushalt im Griff und Reduziere Blaulicht am Abend
Was ist eigentlich Melatonin?
Im Grunde ist es super einfach erklärt: Wenn es um uns herum hell ist, produziert unser Körper automatisch Melatonin. Melatonin macht uns wach und je mehr davon da ist, desto wacher sind wir. Dies löst Morgens ein wachwerden aus und beschleunigt es. Umgekehrt werden wir müde, wenn es dunkel ist, da wenig oder kein Melatonin erzeugt wird.
Das entscheidende hierbei ist, das Bildschirme mit Blaulicht, wie Smartphones, Computer oder Fernseher auf unseren Körper genau wie Tageslicht wirken und auch Melatonin erzeugen.
Diesen grundlegenden Prozess sollte man verstehen und sich merken, damit man ihn positiv für sich einsetzen kann.
Verzichte also am besten vor dem Schlafen gehen auf Blaulichtquellen, welche unseren Körper auf unnatürliche Weise wachhalten. Solche Blaulichtquellen am Abend sind eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme.
Tipps und Tricks um das Blaulicht am Abend einzuschränken:
- Nutze Blaulichtfilterbrillen, um dich vor den Blaulichtquellen zu schützen.
- Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass weniger Blaulicht einwirkt
- Schränke deine Bildschirmzeit ein
- Nutze den Nachtmodus auf Smartphones, Tablets
- Computermonitore: Die Größe spielt eine Rolle und Bildschirmen
- Deaktiviere Abends Mobile Benachrichtigungen und beschäftige dich mit nicht-digitalem
In meinem Beitrag über Blaulicht und die effektivsten Brillen findest du mehr zu dem Thema. 🙂
Methode 8: Erschaffe das perfekte Schlafzimmer deiner Träume
Das Schlafzimmer ist der Rückzugsort für jeden von uns. Dieser Ort sollte der schönste überhaupt sein, zu dem wir uns gerne zurückziehen und wo wir uns fallen lassen können.
Ich hatte schon verschiedenste Arten von Schlafzimmern, aber selbst in kleinen Räumen habe ich es geschafft es richtig gemütlich zu machen.
Zum Schlafzimmer gehört so einiges dazu, auf die Punkte gehe ich nachfolgend im Einzelnen ein, von Kopfkissen-Tipps bis Pflanzen und Wandfarben!
Wenn du eine schnelle Lösung brauchst, sind fertige Boxspringbetten oft eine gute Methode. Aber auch günstige Betten gibt es bereits zu haben, die sich ideal mit Topmatratzen einsetzen lassen.
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Methode 9: Wähle eine Matratze mit optimalem Härtegrad
Das Herzstück im Schlafzimmer ist unsere geliebte Matratze auf die wir uns tagtäglich legen. Wichtig bei einer Matratze sind reduzierte Rücken- und Nackenschmerzen, erholsamere Nächte und einfach ein tiefer Schlaf. Beim Matratzenkauf berücksichtige vor allem den Härtegrad, dein Eigengewicht, deine Körpergröße und wie die Größe der Matratze.
Dein Matratzen-Ratgeber: In meinem Matratzen-Ratgeber findest du Schritt für Schritt die Anleitung wie du zur perfekten Matratze kommst.
Wenn du ohne alles zu lesen, auf den Testsieger setzen möchtest, bist du mit der Emma One bestens versorgt.
Der Matratzen Testsieger: Die Emma One
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Methode 10: Wähle ein Kopfkissen passend zu deinen Liegegewohnheiten
Das Kopfkissen ist unglaublich wichtig für unseren Schlaf und die richtige Wahl kann über die Qualität des Schlafes entscheiden.
Hier gilt es für sich einmal zu definieren, in welcher Schlafposition man die meiste Zeit verbringt:
Bist du ein Rücken-, Seiten- oder Bauchschläfer? Die meisten Menschen schlafen in einer Mischform aus wechselnd seitlich und auf dem Rücken liegend. Je nach Schlaftyp sollte das richtige Kopfkissen gekauft werden um Rückenschmerzen und Nackenschmerzen langfristig zu vermeiden und einfach erholsam und schön zu schlafen.
Der Kopfkissen-Ratgeber: In meinem Kopfkissen Ratgeber findest du Schritt für Schritt die Anleitung für das perfekte Kopfkissen für dich.
Wenn du direkt von den Testsiegern profitieren möchtest, sind diese Kopfkissen zu empfehlen, um besser zu schlafen:
Rückenschläfer und SeitenschläferkissenAb 49,90€Die 2 häufigsten Schlafpositionen werden optimal abgedecktOrthopädisches Kissen gegen NackenschmerzenAtmungsaktiv und weichOrthopädisches NackenstützkissenAb 49,95€Top Seller mit kostenloser LieferungPerfekte Höhe um den Rücken zu entlastenSchadstofffreiHöhenverstellbaresNackenstützkissenAb 34€Preis-Hit
Unterstützt Hals, Nacken und SchulternPassend für Seiten, Rücken und BauchschläferTop Seller & Top BewertungMethode 11: Platziere diese vorteilhaften Pflanzen in deinem Schlafzimmer
Für das Schlafzimmer eignen sich am besten Zimmerpflanzen mit großflächigen Blättern. Die Größe der Blätter ist für die Effektivität der Pflanze verantwortlich. Große Blätter ziehen Staub an und reinigen die Luft. Sie sind sehr gut geeignet für Menschen mit einer Stauballergie.
In meinem Artikel über die 10 besten Pflanzen für dein Schlafzimmer erhältst du eine komplette Übersicht über alle Pflanzentypen.
Ganz tolle und luftreinigende Pflanzen für dein Schlafzimmer sind der Bogenhanf oder Aloe Vera Pflanzen.
Bogenhanf produziert Sauerstoff und befreit die Schlafzimmerluft von Schadstoffen:
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Aloe Vera produziert ebenfalls Sauerstoff für die Nacht und ist besonders pflegeleicht:
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- Klimaverbessernde Wirkung für den Innenraum
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Methode 12: Verbessere unbedingt das Raumklima deines Schlafzimmers
Das Schlafzimmer sollte eine Raumtemperatur von 16-18 Grad haben, das heißt etwas kühler als die anderen Räume. Dies ist ein sehr einfacher Tipp, der aber zu oft falsch gemacht wird, denn die meisten Menschen schlafen in zu warmen Räumen.
Hilfreich können hier Thermostate oder Wecker mit Temperaturanzeige sein, oder sogar Heizgeräte welche die Temperatur regeln können. Als Grundregel empfiehlt es sich die Heizung im Schlafzimmer Nachts einfach auszumachen und nur anzumachen, wenn man wirklich friert.
Lüfte vor dem Schlafengehen das Zimmer ordentlich durch, am besten natürlich mit Durchzug zwischen mehreren Räumen.
Methode 13: Streiche dein Schlafzimmer in diesen Farben
Im Schlafzimmer können entspannende und beruhigende Wandfarben, aber auch Möbel und Dekorationsfarben einen Effekt auf unsere Emotion und unser Schlafverhalten haben.
Bei der Farbwahl für die Schlafzimmerwände empfiehlt es sich beruhigend wirkende Farben zu wählen, welche Wärme und Vertrauen ausstrahlen.
Die Wandfarben von Alpina Edelmatte haben einen tollen Pastellton und sind super für das Streichen des Schlafzimmers geeignet.
Methode 14: Mach dir Produkte zu Nutze, die guten Schlaf versprechen
Wenn du die bisherigen Tipps berücksichtigt hast, hast du dir die Grundlagen zu Nutze gemacht, die jeder Mensch beherrschen und optimieren sollte. Wenn du aber trotzdem noch von nervtötenden Schlafproblemen geplagt wirst, kann der Einsatz von zielgerichteten Produkten ratsam sein.
Es gibt die verschiedensten Produktgruppen von schlaffördernden Hilfsmitteln und hierbei sollte man danach gehen, was einen selbst am meisten anspricht: Setzt du lieber auf Schlaftee oder brauchst du moderne Gadgets? Mit den folgenden Tipps und Beispielen kannst du es herausfinden!
Methode 15: Verwende Schlafsprays um kinderleicht das Bett in Duft einzuhüllen
Schlafsprays oder auch Kissensprays sind zielgerichtete Sprühflaschen, die eine Duftnote in unserem Bett verteilen die eine schlaffördernde Wirkung haben. So einfach und überschaubar sich das auch anhört, wer die Schlafsprays einmal ausprobiert, merkt wie stark dieser Effekt sein kann!
Der Vorteil von Schlafsprays gegenüber Raumdüften ist hierbei, das nur ein bestimmter Teil des Zimmers den Duft erhält: Schlafsprays werden mit wenigen Sprühern einfach auf Bettdecke und Kopfkissen verteilt.
Die besten Schlafsprays zum Einschlafen:
Methode 16: Setze auf Raumduft mit ätherischen Ölen
Mit Düften und ätherischen Ölen können Schlafprobleme effektiv angegangen werden. Durch unseren Geruchssinn können wir unser Befinden steuern und uns müde machen und entspannen.
Es gibt zahlreiche Methoden, wie Raumduft eingesetzt werden kann um uns beim Einschlafen und Durchschlafen zu helfen, in diesem Beitrag habe ich alle Methoden aufgelistet, damit du die bestmögliche Variante wählen kannst.
Die mit Abstand beste Methode um Raumduft einzusetzen ist mithilfe eines elektrischen Aroma-Lufterfrischers, welche auch Diffuser genannt werden.
Diese Methode hat endlose Variationsmöglichkeiten wie zum Beispiel eine Timer Funktion, Einstellung der Duftintensität und RGB Beleuchtung. Das ganze kann per Smartphone oder auch per Sprachsteuerung gesteuert werden.
Den Smart Aroma Diffuser gibt es für 40 € auf Amazon und er ist via Prime lieferbar.
Passend dazu empfehlen sich Duftöl-Paketen, um verschiedene Duftnoten auszuprobieren:
Die Vergleichstabelle konnte nicht ausgegeben werden.
Methode 17: Gleiche deinen Vitaminhaushalt aus und kümmere dich um deine Mängel
Wer sich um seinen Vitaminhaushalt kümmert und Mängel beseitigt schläft auch erholsamer. In meinem Beitrag über mögliche Mängel die sowohl für Augenringe als auch für guten Schlaf gelten findest du weitere Informationen zu diesem Thema. 🙂
Dabei steht vor allem Eisen für die Körperstoffwechselprozesse und Sauerstoffversorgung des Blutes im Vordergrund.
Methode 18: Schlaftees und beruhigende Tees können Wunder bewirken
Hast du schon einmal Schlaftees ausprobiert? Schlaftees wirken durch ihre Inhaltsstoffe und warme Einnahme beruhigend auf uns machen uns müde. Ein Schlaftee ist eine sehr gute Methode um uns durch die Inhaltsstoffe wie Baldrian oder Lavendel schläfrig zu machen.
Tolle Schlaftees fördern nicht nur gezielt das Einschlafen, sondern auch die Festigkeit unseres Schlafes.
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Methode 19: Nutze moderne Gadgets und schlaffördernde Produkte:
Um seinen Schlaf zu verbessern gibt es immer mehr Gadgets und kleine Hilfsmittel, da auch die Forschung sich mit diesem Gebiet beschäftigt.
Bei den nächsten Methoden stelle ich dir 3 Gadgets vor, aber vielleicht ist auch eine einfache Schlafmaske schon hilfreich für dich?
Schlafmasken erfreuen sich gorßer Beliebtheit, wer sich einmal an sie gewöhnt hat, weiss wie schön es ist und wie viel besser man abschalten kann, da es jeden Raum sofort abdunkelt:
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Methode 20: Richte dir eine Schlaf-Tracker App ein
Schlaf Tracker Apps können einfach auf dem Smartphone installiert werden und helfen uns unseren Schlaf zu analysieren und durch gezielte Kontrolle zu optimieren.
Gehe mit deinem IOS oder Android gerät in den Appstore und gib „Schlaf Tracker“ ein, sofort wirst du passende Apps finden. Hier kannst du nach den Bewertungen der Apps gehen, eine bekannte und zuverlässige ist die „Sleep Cycle“ App. Auch bieten Apple und Android hauseigene Apps an, die perfekt mit dem Betriebssystem funktionieren.
Vorteile von Schlaftracking Apps:
- Schlaf Tracker Apps analysieren den Schlaf, die Schlafdauer und die Tiefschlafphasen.
- Intelligente Weckfuntkion: Die Schlafzyklen werden gemessen um uns in einer leichten Wachphase zu wecken und nicht in einer Tiefschlafphase.
- Eine Kontrolle der Atmung durch Ultraschall ist gegeben, sowie Einschlafhilfen durch beruhigende Atmungsübungen.
- Die Apps können unser Scharchen aufnehmen, so dass wir es morgens abspielen und prüfen können.
- Oft sind besondere Wecktöne oder Playlisten mit in den Apps dabei.
Methode 21: Trage eine Smartwatch beim Schlafen und Analysiere deinen Schlaf
Genau wie die Schlaftracker Apps kannst du auch eine Smartwatch nutzen die du in der Nacht an deinem Handgelenk lässt. Die Smartwatches mit Schlaftracker funktioniert analysiert das Verhalten im Schlaf, speichert es ein und erstellt ausführliche Analyseboards, damit wir zielgerichtet unseren Schlaf optimieren können.
Die Apple Watch bietet eine gute Schlaftracker Funktion, es gibt aber auch günstige Einsteigeruhren ab rund 40 €.
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Methode 22: Nutze einen Lichtwecker um besser aufzuwachen
Lichtwecker sind elektronische Wecker die im Schlafzimmer an einem gut sichtbaren Platz aufgestellt werden und uns am Morgen durch ein helles Licht, welches sich langsam wie ein Sonnenaufgang aufbaut, weckt.
Wer noch keinen Lichtwecker eingesetzt hat, wird absolut erstaunt sein, wie genial diese Erfindung ist. Ich bin von meinem Lichtwecker absolut überzeugt.
Das entscheidende ist nämlich, das ein normaler Wecker auf dem Smartphone uns exakt um eine Uhrzeit weckt, egal wann wir schlafen gegangen sind. Da wir ungefähr alle 1,5 Stunden eine Tiefschlafphase haben, kommt es dabei nicht selten vor, das uns unser Wecker einfach aus einer tiefen Schlafphase reißt. In solchen Momenten sind wir oft komplett verwirrt, warum der Wecker klingelt, würden am liebsten weiterschlafen und sind nach dem Aufstehen wie gerädert. Wer unter solchen Bedingungen aufsteht riskiert es, den ganzen Tag über kraftlos und unmotiviert zu sein.
Lichtwecker setzen hier an und erhellen das Schlafzimmer in einem definierten Zeitraum von zum Beispiel 30 Minuten und „holen“ unseren Körper sozusagen langsam und vorsichtig aus den tiefen Schlafphasen um uns auf das Aufwachen vorzubereiten. Wenn es dann ganz hell ist und wir angestrahlt werden, erklingen je nach Auswahl Vogelgezwitscher, Radio oder dein Lieblingslied.
Ich nutze den Wake Up Lichtwecker und bin absolut überzeugt und kann ihn nicht mehr wegdenken, um einfach besser aufzuwachen und in den Tag zu starten.
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Methode 23: Stärke deine natürlichen Körperfunktionen:
Wenn du gut schlafen willst und Schlafprobleme auflösen willst ist die Stärkung der natürlichen Körperfunktionen ein Muss! Die Stärkung der Körperfunktionen gehört zur Selbstoptimierung und versucht unseren Körper auf maximaler Stufe das zu geben, was er braucht.
Es ist wie bei einem Formel-1 Auto, wenn wir Cola reinkippen, wird er schlecht fahren, wenn wir in uns schlechtes reinkippen ist es ähnlich. Um grundsätzlich gut zu funktionieren, decke alle Bereiche optimal ab und hol alles aus dir raus was du kannst. Gebe deinem Körper die perfekte Ernährung, trinke viel, nimm wenig oder keine Drogen, dazu zählt auch Kaffee und Nikotin und mache ausreichend Sport.
Zusätzlich strenge oft genug dein Gehirn an, wer geistig fit ist der schläft erholter, das Gehirn wird dadurch in einem größeren Umfang gebraucht.
Methode 24: Powere dich aus und mache ausreichend Sport
Wer sich tagsüber auspowert und seine Energie einsetzt, der ist abends wesentlich müder und kann besser schlafen. Nutze sportliche Aktivitäten und bewege dich ausreichend viel, damit du nicht unausgeglichen bist.
Am besten mache einen richtigen Mannschaftssport, besuche das Fitnessstudio oder gehe draußen Laufen. So kommst du auf ein regelmäßiges hohes Energieverbrauchslevel und dein Körper wird am Abend leichter und besser Einschlafen.
Methode 25: Finde dein psychisches Gleichgewicht und probiere Yoga oder Meditation
Auch leichte Sportarten wie Yoga können helfen besser zu schlafen. Durch Methoden wie Meditation oder Atmungsübungen beim Yoga finden wir unser inneres Gleichgewicht und beschäftigen uns mit uns selbst.
Durch diese Art von bewusster Wahrnehmung der Körpereigenschaften kann das Einschlafen und das Herunterkommen sowie Entspannen deutlich gefördert werden.
Methode 26: Boost deine Ernährung und achte auf die No-Gos für schlechten Schlaf
Auch die Ernährung hat einen großen Effekt auf unseren Schlaf. Verzichte abends auf schwere Kost, damit der Magen nicht zu sehr arbeiten muss. Stattdessen setze am Abend auf vorteilhafte Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Milchprodukte oder Tee.
Am Abend solltest du es vermeiden Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die deinen Organismus anregen wie Kaffee und auch alle Lebensmittel die schwer verdaulich sind wie Fleisch, Salat oder Rohkost.
Methode 27: Gehe zur gleichen Zeit ins Bett und zieh es durch
Um seinen Schlaf zu optimieren ist es extrem hilfreich seinem Körper zeitliche Muster anzutrainieren, auf die er sich einstellen kann. Gewöhnt man den Körper daran, dass wir immer um 22:00 schlafen gehen, wird er nach einiger Zeit automatisch sich darauf einstellen, dass es jetzt bald Schlafenszeit ist.
Nutze diesen Effekt und halte dich an deine zeitlichen Vorgaben, wenn du sie einhältst, wirst du deinen Schlaf stark verbessern können und auch Schlafprobleme lindern.
Methode 28: Schaffe dir Abend- und Morgenrituale und perfektioniere deine Angewohnheiten:
Die Nutzung von Abendritualen und Morgenritualen sind ein sehr intensives Mittel, mit dem wir uns selbst und unseren Schlaf optimieren können. Durch Rituale, die wir ganz individuell definieren können, lassen wir uns auf exakte Abläufe von Prozessen ein, wodurch wir Sicherheit gewinnen und den Ablauf dabei perfektionieren und verbessern können.
Anfangen tut es oft bei To-do-Listen: Wenn wir uns bereits am Morgen klarmachen, das wir um 22:00 Schlafen müssen, können wir unseren Tag gezielter darauf ausrichten. Wenn du unterwegs bist und etwas unternimmst, weißt du wann du zu Hause sein musst um dich an deinen Zeitplan halten zu können.
Durch eine Abendroutine definierst du den genauen Ablauf, wann du lüftest, wann du deine Badezimmer Produkte nutzt und in welcher Reihenfolge, wann du Zähne putzt und wann du wie den Wecker stellst. Die stetige Verbesserung dieses Prozesses macht unglaublich viel Spaß und macht einen produktiver aber auch entspannter da alle Abläufe klar sind.
Methode 29: Bereite Abends den nächsten Tag vor um Stress abzubauen
Typische Abendroutinen sind zum Beispiel auch das Vorbereiten des nächsten Morgens: Lege die Kleidung raus, die du Morgen anziehen wirst, bereite die Kaffeemaschine oder das Frühstück vor und packe deine Tasche für den Tag.
Alleine dies hat bereits den Effekt, das wir entspannter werden, da wir besser auf den nächsten Tag vorbereitet sind. Vorbereitung kann uns den Stress nehmen und wir schlafen besser und sorgenfreier ein.
Methode 30: Nutze Pflegeprodukte die dich optimal auf den Schlaf vorbereiten
Pflegeprodukte können sich positiv auf unseren Schlaf auswirken: Zum einen können sie ein Element deiner Abendroutine sein, die deinen Körper mit wichtigen Mineralien und mit Feuchtigkeit versorgt, darüber hinaus gibt es auch schlaffördernde Produkte.
Schlaffördernde Pflegeprodukte enthalten entweder CBD, ein legales Hanfextrakt, welches ich in diesem Beitrag genauer beschreibe. Oder aber die Cremes enthalten ätherische Öle, die man nicht als Raumduft einsetzt, sondern in die Haut einziehen lässt:
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